Já faz dieta e exercício física e ainda não emagrece? Aprenda a dormir bem!
Você já reparou que quando você dorme mal você come mais? Ou pela menos sua vontade de comer aumenta? E não é vontade por alimentos saudáveis, obviamente, mas alimentos ricos em aditivos alimentares que geram uma explosão de sabores.
Quando o assunto é perda de peso e obesidade, muito se fala sobre exercícios, alimentação saudável e dieta para perda de peso e muito pouco se fala sobre o sono. Mas às vezes pode ser justamente nisso que você esteja errando.
Dormir bem é tão fundamental quanto comer bem e se exercitar. Vou te explicar o porquê.
Como o sono interfere na sua fome
Dormir bem implica em ir para cama mais cedo e isso por si só já é capaz de extinguir aquela refeição de quando bate a fome tarde da noite. Apenas isso já deveria ser um motivo para você dormir mais cedo. Mas nem de longe, é apenas isso. Descansar o suficiente a noite reduz a quantidade de comida que as pessoas ingerem durante o dia em cerca de 270 calorias quando comparamos adultos que dormem o suficiente com adultos que dormem mal. É isso que mostra um estudo publicado no JAMA Internal Medicine. Agora, pense nessas calorias em uma semana, depois em um mês e até em alguns anos. Podem ser justamente essas calorias que estão atrapalhando o seu emagrecimento.
E por que isso acontece?
Isso acontece porque a privação de sono ou insônia interfere nos centros de recompensa e estimula o apetite, principalmente por alimentos ricos em calorias, como doces e fast foods. Ou seja, pessoas que dormem mal tendem a escolher alimentos mais calóricos.
Além disso, como o sono é fundamental para o bom funcionamento de todas as células do corpo e de todos os processos que ocorrem, a privação do sono desregula os neurotransmissores grelina e leptina que são os reguladores da fome.
A grelina promove a fome e a leptina contribui para a sensação de saciedade, atuando de forma oposta. A falta de sono pode afetar a regulação desses neurotransmissores, aumentando a grelina e diminuindo a leptina levando assim ao aumento do apetite e diminuição da saciedade.
E não bastando isso, sabemos que a privação de sono aumenta os hormônios produzidos no estresse, como adrenalina e cortisol, que quando elevados prejudicam a queima de gordura e a formação de massa magra, dificultando ainda mais o processo de emagrecimento.
Ou seja, dormir emagrece!
Como dormir melhor?
Acredito que você já esteja convencido de noites mal dormidas podem ter grande contribuição para o excesso de peso. Mas vamos então ao mais difícil: como melhorar a qualidade e quantidade do sono.
A boa notícia vem de uma pesquisa que recrutou 80 pessoas acima do peso que dormiam menos de seis horas e meia por noite para receberem aconselhamento personalizado sobre técnicas para dormir melhor. Os participantes usaram dispositivos para monitorarem o ciclo de sono e o resultado da pesquisa mostrou que os participantes que aderiram a esse modelo comeram em média 500 calorias menos que os outros participantes.
O que os participantes utilizaram foram técnicas simples de “higiene do sono”.
Dicas para ter um sono de qualidade e perder peso
As dicas de higiene do sono têm sido muito estudadas ultimamente. As pesquisas mostram sua eficácia e o melhor, não é nada complexo. A higiene do sono nada mais é do que entender como funciona o nosso corpo e se adequar a isso.
- Tenha um horário de sono regular: é fundamental acordar e deitar no mesmo horário todos os dias inclusive nos finais de semana.
- Desligue o computador, o celular e a TV pelo menos uma hora antes de dormir: além de evitar a exposição a luz que favorece o estado de alerta, você evita ficar exposto a situações estressantes que podem surgir na TV ou celular.
- Dormir em um quarto totalmente escuro: a exposição à luz artificial durante o sono, por menor que seja atrapalha a liberação de melatonina, que é o hormônio responsável pelo sono; já a ausência total de luz é o que estimula sua liberação.
- Diminua a exposição à luz branca á noite e se exponha a luz do sol ao acordar: isso faz total diferença para a regulação do ciclo circadiano. Mostre ao seu corpo quando é noite e quando é dia.
- Não coma logo antes de dormir: se alimente até duas horas antes de dormir e isso com certeza irá melhorar a qualidade do seu sono. Além disso, evite café e chocolate depois das 14horas, já que a cafeína pode permanecer no seu organismo por 6 horas ou mais.
- Faça atividade física: o exercício físico, principalmente exercícios aeróbicos ajudam a dormir mais rápido e melhor.
- Não use a cama para comer, estudar ou trabalhar: seu cérebro precisa associar que cama é lugar de dormir e atividade sexual. Não é lugar de atividades estressantes, mas sim relaxantes.
Colocar em prática essas dicas vão melhorar significativamente o seu sono e como consequência, sua saúde. E isso não apenas auxilia no emagrecimento saudável, mas também aumenta a disposição e energia.
